Ve svých článcích nechci být velmi odborná, ani teoretická, jako spíše praktická. Přeci jenom se to lépe všechno chápe skrze příběhy a zážitky. No i přesto v tomto článku použiji pár teoretických poznatků.

 

Molekula motivace

Dopamin je neurotransmiter v našem těle, který vzniká v především v naší nervové soustavě. Často je označován jako molekula motivace, ale je spojen také s radostí ze života, uspokojením z výkonů, či dokonce se společenským družením.

Jeho hlavní funkcí v těle je vybuzovat, ale také je sám o sobě prekurzorem adrenalinu a noradrenalinu. Zajímavé je, že se v mozku váže až na 5 různých receptorů a tím vznikají i různé dopaminové dráhy, z nichž má každou jinou funkci. Množství receptorů se u každého liší, proto jsou i naše psychické odlišnosti zcela opodstatněné. Aneb zase další důvod navíc, proč není nutné se porovnávat s kámoškou, nebo holkou z instagramu.

Poslední teoretická část o dopaminu je jeho vznik, za který vděčíme L-tyrosinu a L-phenylalaninu, díky kterému se dopamin syntetizuje v játrech a ve střevním mikrobiomu. Tento dopamin se nedostává skrze mozkovou bariéru. Velmi důležitý je tedy příjem L-tyrosinu s kombinací vitamínem B6, protože přesně tyto látky umožňují dopamin vytvářet v našem mozku.

 

Co všechno molekula motivace dokáže v našem těle?

Poděkujeme dopaminu za jeho kouzelné funkce v našem těle!

• Dopamin ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus a to konkrétně tak, že se nachází jeho receptory na oční sítnici, vyplavuje se tedy pokud trávíme čas na denním světle a ovlivňuje fázi bdění a spánku.
• Nedostatek dopaminu ovlivňuje nálady, deprese i úzkosti.
• Dopamin ovlivňuje také kognitivní funkce, soustředěnost a pozornost.
• Vaše emoce jako je přílišná agrese, či výbušnost ovlivňuje přemíra dopaminu.
• Naopak, emoce jako je poddajnost ovlivňuje nedostatek dopaminu.
• Zodpovídá za přesnost pohybu i reakce.
• Optimální hladina je spojena s dobrou pamětí.
• V ledvinách ovlivňuje vylučování soli.
• Vylučuje se především po dosažení úspěchů a proto je důležité dokončování úkolů a cílů, aby v budoucnu byla práce ještě efektivnější.

 

Může dnešní doba za vaši de-motivaci?

A teď přijde to velké ALE, respektive, proč se tolik mluví o dopaminu, jeho narušení a celkové vyšší depresivitě lidí.

Můžeme všechno shazovat na dnešní dobu, která je moderní, rychlá, technologická, plná zpracovaného jídla, rychlé zábavy a další a další příjemně nepříjemných stimulů kolem nás. Ano, to sice můžeme, ale bohužel každý si sám za sebe zodpovídá a je pouze na každém z nás, jakou cestu v životě volíme.

Budeme dávat přednost junk jídlu, či si dopřejeme kvalitní suroviny a uvaříme si ho v příjemném domácím prostředí? Dáme přednost sociálním sítím, či četbě? Nebo volíme zábavu ve víru velkoměsta v noci, či si dopřejeme relax a odpočinek v sauně? Naše chování ovlivňuje okolí, ale my máme volbu.

Jak jsem psala na začátku, dopaminu se také říká molekula motivace, která nás má stimulovat. Dopamin by během dne měl tvořit klesající křivku, která by ke konci dne měla klesnout společně se serotoninem, který je následně nahrazen nočním hormonem tzv. melatoninem. Pokud dopaminová dráha není narušena, ráno se aktivuje dopamin pomocí denního světla sám, i proto bychom měli cítit energii a motivaci do dalšího dne.

Pokud naše večerní hodiny stimulujeme např. modrým světlem z telefonu, večerním jezením či např. alkoholem, dopaminová dráha bude narušena a následující ráno denní světlo stačit pro dopamin nebude. Bude potřeba např. kofein, sociální sítě, nebo u mužů často ranní dávka porna.

Tyto vnější stimuly kolem nás mohou způsobovat tzv. dopaminové závislosti a smyčky, ze kterých je často těžké se vymanit.

 

Motivační závislosti dnešní doby

Nikdo se nechce dostat do dopaminové závilosti.

Předpokládám, že nikdo z nás se nechce cítit vyčerpaně, agresivně, nebo naopak plaše. Chceme zažívat radost z i maličkostí, cítit se sebevědomí, ale také mentální zdraví. Nepotřebujeme si dohánět emoce a radost z přejídání a libido dohánět pornografií nebo nevěrou. Na co si tedy dávat pozor, pokud chceme mít hladinu dopaminu optimální pro naše zdraví?

• někdy za to může genetika a individualita člověka (dopaminový neurotyp)
• často za to může strava a přemíra nekvalitních sacharidů, cukrů a nasycených tuků
• to jde často na úkor příjmu bílkovin
• pozor na nedostatek vitamínu D3 (hlavně v období temna), vitamínů skupiny B, ale také zinku
• elektromagnetické záření, které snižuje tvorbu dopaminu a serotoninu
• drogy, pornografie i alkohol stimulují vysoce dopamin a následně receptory znecitlivují
• workoholismus a neustále „něco dělání“
• stimulanty – jako je kofein, pre-workouty, spalovače
• závislosti na radosti, vyhledávání potěšení – z vnějšího okolí
• v dnešní době často také závislost na zdravém životním stylu

Možná jste se teď ve spoustě činnostech našly, ale jak říkám, není náhoda, že tento článek čtete. Každý z nás se v takové dopaminové smyčce občas vyskytne (někteří jedinci k tomu mají větší predispozice).

 

Jak obnovit svojí přirozenou motivaci?

Jak z toho ven? Hlavně na sebe netlačte a nic si nezakazujte, na nás ženy totiž zákazy neplatí, to mi dáte určitě za pravdu. Tak kde a jak efektivně začít? Jak především začít v klidu a bez nátlaku na výkon, že něco musíme?

Především začněte hned teď, když dočtete tento článek, nečekejte na zítřek, ani na pondělí, ani na to, když vám skončí kreativní fáze. Nehledejte výmluvy, proč zrovna nemůžete vykročit ze svého komfortu.

Vaše ráno a ranní rutiny, které nastartují dopamin

Každé ráno začíná stejně. Prostě se vzbudíte. Ať s budíkem, či bez něj. Vypněte ho, zvedněte se z postele, roztáhněte závěsy, rolety, či žaluzie a koukejte ven a nejlepší je také otevřít okno (bez ohledu na zimu, teplo, světlo, tmu). Super, už tímto malým krokem jste ovlivnily svůj den, náladu a dopamin. Pokračujeme ….

Vyčištění zubů, péče o pleť, koukání z okna, procvičení chodidla, sprcha, vlažná voda s citronem. Všechny tyto činnosti zvládnete během chvilky, ale především je zvládnete bez telefonu v ruce, vědomě samy se sebou.

Ranní toaleta a moment, kdy do rukou telefon často bereme a zapínáme sociální sítě, zprávy, emaily, … a teď přijde chvíle mimo komfortní zónu. Vezměte si do ruky knihu, časopis, nebo dokonce meditujte na toaletě s příjemnou hudbou. Cokoli bez vnějšího stimulu. Doporučuji telefon odložit už večer na místo, kterému se ráno co nejdéle vyhýbáte (budík si můžete obstarat i jiný než jenom na telefonu).

Myslím, že pokud jste to vydržely do teď, je to skvělé! Pochvalte se každý jeden den, kdy to zvládnete lépe a lépe.

Váš dopamin ovlivňujete i snídání – doporučuji ranní dostatek bílkovin i tuků, komplexních sacharidů – formou kváskového chleba, či sezónního ovoce. Strava se mění především sezónně, proto v tomto ohledu poslouchejte vaše tělíčko (v období temna – domácí vejce, kváskový chleba s máslem, grilovaná zelenina, fazole, vlašské ořechy, jablko).

Myslím, že všechny tyto činnosti se dají změnit, jsou zadarmo a vaše zdraví prospějí.

Tvůj den – pracovní i popracovní dopaminové činnosti

Časté utíkání od práce, narušená soustředěnost, umělé světlo, přetopené kanceláře, tvrdé tréninky, odpolední káva a dortík, … tvrdá realita. Můžeme to změnit, ale zase musíme chtít vykročit z denní komfortní zóny.

Optimalizujte svoje pracovní prostředí v rámci svých možností. Umělé světlo nejvíce zatěžuje dopaminový systém, pozornost i soustředěnost, proto kdykoli můžete vystavte se dennímu světlu – stačí otevřít okno, jít ven, nebo se alespoň skrz okno podívat. Denní světlo, bez ohledu na to zda slunce svítí, či ne, má mnoho násobně více luxů, než umělé světlo, pod kterým často musíme pracovat. Otevřením oknem navíc vystavujete tělo chladu.

Tyto maličkosti je lepší zařadit místo neustáleho sledování sociálních sítí – aneb teď jsem vám vzala výmluvu. Pokud můžete sledovat každou půl hodinu telefon, můžete také vyjít ven.

Doporučuji dodržovat pitný režim, pít dostatek filtrované vody (i v rámci trávení, které často nemá možnost pracovat efektivně, protože neustále sedíme) – navíc dost často je to příčina bolesti hlavy i únavy. Další příčinou únavy může být přemíra sacharidů, zpracovaných potravin, které jsou často v „hotovách“ z restaurace. Často se v jídle i odbijeme, nebo dokonce pojídáme non stop něco u počítače, kdy následně zjistíte, že jíte 10-12x denně a to je sakra tělo unavené, vyčerpané a i přesto velmi hladové. Připravte si proto do práce svůj vlastní oběd, nejen nutričně bohatý, ale také chutný. Klidně polévku, hlavní jídlo i malý dezert. Vychutnejte si ho venku, nebo alespoň u okna (otevřeného).

A svoje odpolední aktivity – místo odpolední kávy s kamarádkou – čaj na společné procházce. Na váš trénink dojděte pěšky, nebo na něm zapojte co nejvíce svalových partií. Sem tam vyměňte  Netflix za knihu, společenské hry, nebo komunikaci.

Tvůj večer – aneb připrav svůj dopamin na další den

Večer je velmi důležitý pro následné ráno, je to takový nekonečný koloběh. Často máme potřebu odpočívat po práci, náročném dnu, ale často „odpočíváme“ u televize a modrého světla, které stimuluje dopaminový systém a narušuje procesy v našem těle.

Proto první a nejlevnější věc, kterou můžete udělat je televizi (nebo telefon) buď vypnout, nebo na nich nastavit červený filtr, případně si pořídit brýle proti modrému světlu. Je to nejlevnější a nejlepší investice do zdraví (nemusíte totiž začínat drahými suplementy).

Raději si čtěte, malujte, tancujte, dopřejte si teplou vanu, rozhovory, meditace, či přípravu jídla na druhý den – zkrátka cokoli, co jste dělaly kdy dřív, než jsme se ocitly v pasti modrého světla.

Toto bude nejbolestivější odstavec pro milovníky večerního papání. Vaše poslední jídlo by opravdu mělo být 3-4 hodiny před spaním (včetně suplementů a čajů), potom si dopřejte už jenom vodu (max. meduňku, či bylinky na uklidnění). Zkrátka – jezení pozdě večer, pod modrým světlem a navíc s přebytkem sacharidů často zapříčiňuje nerovnováhu v dopaminovém systému, narušuje cirkadiánní i periferní hodiny a tím všechny procesy v těle. Možná ještě dobrá poznámka – ideální doba na spaní je mezi 21:00-23:00.

A máte za sebou celý den, kdy jste mohly relativně jednoduchými kroky ovlivnit svoje zdraví, dopaminový systém a dopaminové smyčky.

Uff byl to celkem dlouhý článek, ale věřím, že do života praktický a pochopitelný. Především velmi levný, kdy nepotřebujeme hned suplementaci, infrapanel a ani se nutit do ledové vody.

No na závěr ještě jedna velmi důležitá informace, o které se nemluví. Individualita každého z nás. Možná jste přečetly tento článek a dopaminové smyčky – jako je telefon v ruce, kofein, či jiné stimuly, s vámi ani nehnuly a život bez nich si v klidu dovedete představit, že?

Co když ale po přečtení cítíte napětí a stres, že toto nikdy nemůžete zvládnout? Tak pravděpodobně je dopamin také nejsilnějším neurotransmiterem v těle, tedy můžete být dopaminový neurotyp, u kterého se může jít ještě více do hloubky a specifickými nástroji pomoci k optimalizaci zdraví.

I proto sleduje průběžně nejen můj Instagram, ale také webové stránky, protože brzy představím nový typ spolupráce s ohledem na individualitu člověka, tedy jeho neurotyp a genotyp.

 

Budu velmi ráda za vaši zpětnou vazbu v komentáři.

Těším se na další článek.